피부 건강을 위한 영양소 7가지와 추천 식품

피부 건강을 위한 영양소 7가지와 추천 식품

 

피부에 촉촉함을 더하고 주름살을 옅어지게 하고 잡티를 가려주고 더 예뻐 보이게 하기 위해 피부를 관리하려 한다. 피부에 관한 내용은 대부분 노화와 관련된 것이 많다. 

피부는 사람의 몸에서 가장 큰 장기이자, 간 다음으로 비중이 큰 독소와 노폐물의 체외배설 통로이다. 

평균적으로 성인 한 명은 20평방피트의 피부로 덮여 있고 그 무게는 6kg이나 된다. 

피부는 표피와 진피로 나뉜다. 위쪽 혹은 바깥쪽에 있는 표피, 즉 상피는 네다섯 개의 층으로 이루어져 있는데, 미생물과 유해물질이 침입하지 못하도록 보호막 역할을 하면서 방수 역할도 한다. 피부의 세포는 상피 깊은 곳에서 만들어진 후 한 층씩 올라와서 마침내 피부 표면에 도달한다. 이 과정이 완전히 끝나려면 4주 정도 소요된다. 그러므로 보통은 식습관을 바꿔도 4주가 지날 때까지는 피부의 뚜렷한 변화가 눈에 보이지 않는다.

상피 아래에 있는 층을 진피라고 하는데 진피는 얇은 피부층보다는 결합조직에 가깝다. 이 피부층에 피부 콜라겐의 대부분이 저장되어 있다. 콜라겐은 단백질의 성분인 두 가지 아미노산이 유연한 구조를 형성한 물질인데 콜라겐이 합성되려면 비타민C가 있어야 한다. 그러므로 다양한 피부의 문제들이 비타민C 부족과 관련되어 있다.

비타민C는 피부에 가장 효과가 좋은 영양소로 향산화제 활성이 있으면서 콜라겐과 엘라스틴을 손상시키는 활성산소 퇴치도 효과가 있다. 엘라스틴은 피부가 늘어난 후에 본래 형태를 되찾도록 도와주는 탄력조직이다.

피부는 독소의 배설 통로이기도 하므로 간이 하는 업무가 과중하면 피부에 문제가 생길 수 있다. 독소를 처리하는 간이 제대로 기능하려면 항산화제 활성이 필요하다. 항산화제는 활성산소에 의한 손상이 발생되지 않도록 보호 기능을 한다는 면에서 피부에도 중요하다. 

피부의 세포는 끊임없이 교체된다. 따라서 모든 세포의 중요한 구성성분인 식이지방은 특히 피부 세포에 더 필요하다. 세포에 필요한 지방을 분리하려면 비오틴 있어야 하는데 비오틴이 부족하면 피부가 금방 건조해지고 허옇게 일어나게 된다. 비오틴은 대부분 음식으로 보충하지만 일부는 장내 유익 세균에서도 만들어지기 때문에 피부 건강을 위해서는 프로 바이오틱스를 섭취하는 것도 도움이 된다. 

피부의 탄력이 살아나고 피부가 생생하고 촉촉학게 보이려면 비타민E와 필수 지방이 필요하다. 

아연도 피부가 손상된 후 회복되는 과정에 사용되면서 항산화제 활성도 있기 때문에 필수적인 영양소이다.

 

 

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피부 건강을 위한 영양소 7가지와  추천식품

 

1. 비타민A 

 

피지 생성을 조절하는데 필요하며
항산화제로서 강력한 효과가 있다.

비타민A가 가장 풍부한 식품은 간이지만 달걀, 치즈, 플레인 요구르트도 좋은 공급원이다. 당근, 고구마, 호박, 브로콜리, 아보카도, 복숭아, 살구, 멜론, 망고, 파파야도 좋다.

 

2. 비타민C

 

항산화제 활성이 있고
콜라겐의 주요 구성성분이기도 한다.

시트러스 계열의 과일, 키위, 고구마, 피망

 

3. 아연

 

항산화제 활성으로 손상된 피부 회복을 돕는다.

체내에서 사용되는 아연의 대부분은 육류, 간, 달걀, 굴과 같은 단백질에서 얻는다.

 

4. 비오틴

 

식품에서 필수지방산을 추출해서
피부 세포가 사용할 수 있도록 도와준다.

동물 내장 특히 간, 생선, 달걀 노른자, 헤이즐넛과 아몬드, 근대, 고구마, 토마토, 당근, 아보카도

 

5. 프로바이오틱스

다른 식품에서 비타민B들이 빠져나오도록 도우며, 동시에 스스로도 비타민B를 소량 만들어 낸다.

캐피어, 플레인 요구르트, 미소된장, 올리고사카라이드가 풍부한 토마토, 양파, 마늘, 바나나

 

6. 카로티노이드

 

베타카로틴 등의 카로티노이드는
항산화제 활성으로 유명하다. 

당근, 고구마, 시금치, 케일, 복숭아, 살구, 호박, 토마토

 

7. 필수지방산과 비타민E 

필수지방산과 그 안에 원래 들어있는 비타민E는 소염 효능이 있는 프로스타글란딘의 기본 구성단위이다.

생선, 견과류, 아보카도

 

피부 건강의 위해 연두부, 묵은지, 청국장, 김치, 당근, 토마토, 해바라기 씨앗, 호두, 잣, 피망, 계란말이, 옥수수, 시금치, 고구마 샐러드, 연어구이 등이 좋다.