심장 건강을 위한 영양소 9가지와 추천 식품

심장 건강을 위한 영양소 9가지와 추천 식품

 

 

 

 

건강한 생활을 위해 심장과 심혈관계를 잘 관리하는 것은 무엇보다도 중요한데 규칙적으로 운동하면서 잘 짜인 식단을 지키면 심혈관계 질환의 위험성을 낮추는데 도움이 된다. 

정맥과 동맥을 통해 온몸 구석구석 피를 돌게 하는 심장은 혈관의 내막이 손상되면 우리의 몸은 평활근 세포를 덧대어 손상 부위를 복구한다. 그리고 콜레스테롤, 단백질, 칼슘, 지질과 같은 혈액의 여러 가지 물질들을 끌어당기는데 이 물질들을 플라크라고 한다.

복구된 부위가 이러한 물질들을 반복해서 끌어당기면, 플라크의 크기가 계속 켜져서 혈액이 혈관을 타고 원활히 흐르는 것을 방해하고 혈관 안쪽의 둘레가 줄어든다. 이러한 현상을 동맥경화라 하고 혈압이 상승한다.

항산화제는 세포가 활성산소와 접촉해서 산화반응이 일어나 손상된는 것을 억제한다. 활성산소 때문에 세포 구성요소가 손상되는 것은 노화 과정에 기여하는 인자 중 하나로 심장 건강과 관련해서 활성산소는 동맥경화 발생 과정에 관여한다.

콜레스테롤은 고밀도 지단백(HDL)과 저밀도 지단백(LDL)로 나뉘며 여러 가지 기본적인 신체 기능이 제대로 이루어지려면 콜레스테롤이 필요하기 때문에 무조건 나쁜 것만은 아니다. 

콜레스테롤은 기름기 많은 물질로 혈액을 타고 쉽게 이동하지 못하므로 지단백이라는 일종의 지방에 포장된 상태로 이동한다. HDL은 과도한 양을 제거하는 일을 하는 콜레스테롤이고 LDL은 어떤 물질을 필요로 하는 곳에 운반하는 일을 하는데 주위 깊게 감시해야 한다. 

콜레스테롤은 간과 음식을 통해 만들어지는데 80%는 간에서 만들어진다. 콜레스테롤은 달걀, 동물 내장, 유제품에도 들어 있지만 포화지방을 섭취해도 콜레스테롤 수치가 높아진다. 지방 자체에는 콜레스테롤이 없지만 포화지방이 분해되면서 콜레스테롤이 만들어 지기 때문이다. 

호모시스테인은 단백질 식품에 풍부한 메티오닌이라는 아미노산에서 만들어진다. 단백질은 성장과 치료에 필수적인 영양소 이기 때문에 무조건 피하는 건 옳지 않다. 호모시스테인의 양이 지나치게 많으면 효소를 방해해서 엘라스틴과 콜라겐 모두에 영향을 주며 동맥의 구조를 망가뜨려서 심혈관계 건강에 해롭다.

호모시스테인은 비타민 B6, 엽산, 비타민B12가 결핍될 경우에 더 증가한다. 

 

 

---

 

심장 건강을 위한 영양소 9가지

 

1. 칼슘

 

심장 근육이 움직이기 위해 필요하며 혈압을 낮추는 역할도 한다.

멸치, 뱅어, 정어리에 많으며 자연에서 얻을 수 있는 비타민D는 칼슘의 흡수율도 높여준다.

플레인 요구르트, 배추, 청경채, 케일, 브로콜리, 아몬드, 참깨

 

 

 

2. 마그네슘

 

심장 근육 이완에 관여하고
혈압을 조정하기 위해서도 필요하다.

귀리, 현미, 퀴노아, 호박씨, 해바라기씨, 렌즈콩

 

 

 

3. 칼륨

 

높아진 혈압을 낮추기 위해 저염식과 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹는 것이 좋다.

아보카도, 토마토, 감자, 고구마, 호박, 오이, 피망, 바나나, 살구

 

 

 

4. 필수지방산

 

비타민E가 들어있기 때문에
혈액을 희석해야 할 때 필요하다. 

견과류, 씨앗류, 생선, 아보카도, 오일류

 

 

 

5. 엽산

 

호모시스테인 수치를 낮추기 위해 필요하다.

상추, 아보카도, 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 렌즈콩

 

 

 

6. 비타민B6

 

호모시스테인 수치를 낮추기 위해 필요하다.

육류, 내장, 병아리콩, 생선, 시금치, 아스파라거스,
아보카도, 바나나, 부추, 양파

 

 

 

7. 비타민B12

 

호모시스테인 수치를 낮추기 위해 필요하다.

육류, 기름기 많은 생선, 달걀과 유제품, 플레인 요구르트

 

 

 

8. 크로뮴

 

콜레스테롤 수치를 낮추고
몸에 좋은 HDL 수치를 높인다. 

간, 브로콜리, 맥주효모, 콩류, 포도주스, 향신료

 

 

 

9. 오가노설파이드

 

주로 마늘에 풍부한 식물성 화학 물질로서, 혈압을 낮추는 효과와 콜레스테롤 낮추는 효능도 있다.
마늘, 양파, 부추

 

 

 

그 외 

프로바이오틱스, 비타민C, 베타카로틴과 카로티노이드, 아연 등이 필요하다. 

 

심장 건강을 위해 콩국수, 바나나, 고등어구이,, 상추, 깻잎, 배추 속과 쌈장, 샐러드, 사과, 시금치 된장국, 비지찌개, 잡곡밥, 삼계탕, 연두부등을 추천한다.