관절 보호를 위한 영양소 8가지와 추천 식품

관절 보호를 위한 영양소 8가지와 추천 식품

 

 

사람의 몸은 200여 개의 뼈로 이루어져 있으며 뼈와 뼈 사이에 관절이 있어서 뼈가 원활하게 움직 일 수 있다. 뼈와 뼈가 서로 부딪히지 않도록 하기 위해 관절강에 연골이 있고 나머지 공간은 활액으로 채워져 있다.

연골은 잘 구부러지지만 단단하고 그 밀도는 딱딱한 고체와 액체의 중간 정도이다.
연골은 젤 같은 활액이 발라져서 매끈한데 이 활액의 밀도는 달걀흰자와 비슷하다.

가장 흔한 관절 질환은 관절염은 관절강 내 물질에 염증이 생기는 것으로 류머티스성 관절염과 골관절염으로 나뉜다.
류마티스성 관절염은 활액에 이상이 생겨서 관절의 유연성이 감소하는데 자가면역 질환으로 구분되며 젊은 사람들도 걸릴 수 있다.
골 관절염은 노화로 관절이 마모되어 생기는 것으로 관절강의 연골량이 감소하여 남은 연골이 뼈의 압력을 더 크게 받기 때문에 더 잘 손상되고 발병 부위의 수분 함량이 낮아지면 상태가 악화된다. 

활액의 성분 중에는 히알우론산이 큰 비중을 차지하는데, 히알루론산은 마그네슘의 영향을 크게 받는다. 연골은 프로테오 글리칸에서 만들어지며, 프로테오 글리칸 합성의 원료 중에 히알루론산도 포함된다. 콜라겐 또한 중요한 구성 요소이며 콜라겐이 생성되려면 비타민C가 필요하다. 케라틴도 활액을 구성하는데, 케라틴이 합성되려면 단백질 식품에 들어있는 아미노산이 필요하지만 케라틴 합성에 가장 중요한 영양소는 황이다.

 

사이토카인과 프로스타글란딘이라는 두 가지 물질이 염증 발생에 깊이 관여하는데 이 두 가지 물질 모두 영양소의 영향을 크게 받는다.

폴리페놀과 바이오플라보노이드는 모두 사이토가인의 합성을 조절하는 능력이 있기 때문에 염증 억제 활성이 있는 것으로 여겨진다.
사이토카인은 세포 간 신호전달에 관여하는 호르몬과 유사한 물질로서, 세포의 수용체에 결합해서 염증을 증가시키는 반응을 일으킨다. 따라서 체내에 적당량의 사이토카인은 반드시 있어야 하지만 그 이상으로 존재하면 만성 염증이 생길 수 있다.

프로스타글란딘은 오메가3지방이나 오메가 6 지방과 같은 필수 지방으로부터 만들어진다.
우리가 음식으로 먹는 지방은 체내에서 분해되어 세 가지 프로스타글란딘이 된다. PGE1과 PGE3는 소염 효과가 있지만, PGE2는 염증을 증가시킨다. 오메가 3 지방과 오메가 6 지방이 PGE1, PGE3로 잘 전환되려면, 델타5디새츄라제와 델타6디새츄라제라는 특정 효소가 필요하다. 이들 효소는 영양소의 영향을 크게 받는데, 제대로 기능하려면 무기질인 아연, 마그네슘과 함께 비타민B3, 비타민B6, 비타민C, 비오틴이 있어야 한다.

 

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관절 보호를 위한 영양소 8가지와 추천 식품

 

1. 비타민B3 

 

식이지방에서 PGE1과 PGE3를 추출하려면 비타민B3가 필요하다. 비타민B6와 철분은 트립토판에서 비타민B3가 빠져나오도록 돕는다.

생선, 붉은 육류, 간 등 고단백 식품, 프로토판이 풍부한 식품은 니아신 흡수율을 높이므로 유제품과 달걀이 좋다.

 

2. 비타민B6

 

식이지방에서 PGE1과 PGE3를 추출하려면 비타민B6도 필요하다. 

가금류, 붉은 육류, 간, 병아리콩, 생선,, 아스파라거스, 아보카도, 콜리플라워, 피망, 부추, 양파, 바나나, 마늘

 

3. 비타민C

 

소염 효능이 있는 프로스타글란딘이 합성되려면 비타민C가 있어야하며, 비타민C는 콜라겐과 연골의 주요 구성성분이기도 하다.

모든 종류의 신선한 과일과 채소

 

4. 비오틴

 

식이지방에서 PGE1과 PGE3를 추출하려면 비오틴이 필요하다.

생선, 간, 달걀노른자,견과류, 고구마, 토마토, 당근, 아보카도

 

5. 아연

 

식이지방에서 PGE1과 PGE3를 추출하려면 아연이 필요하다.

육류, 간, 달걀, 굴, 치즈, 플레인 요구르트, 콩, 견과류

 

6. 마그네슘

 

심장근육의 이완에 관여하며 혈압을 조절하기 위해서 필요하다.

귀리, 현미, 퀴노아, 호박씨, 해바라기씨, 견과류, 렌즈콩

 

7. 필수지방과 비타민E 

 

스트레스를 받으면 면역계 기능이 저하되고 염증이 더 잘 발생한다. 또한, 스트레스 상태에서는 혈액이 진해지는데 필수 지방이 이를 상쇄해서 심혈관계 합병증의 발생 위험을 낮춘다.

견과류, 씨앗류, 생선, 아보카도

 

8. 황

 

활액의 주요 구성요소이다.

육류, 가금류, 달걀, 생선, 양파, 마늘, 양배추, 콩

 

관절 보호를 위해

연두부, 묵은지, 청국장, 콩나물, 시금치, 숙주, 두부전, 닭찜, 양파, 마늘, 상추, 소의 간, 당근 등을 추천한다.