비타민D 부족 원인 과 섭취방법 3가지

비타민D 부족 원인 과
비타민D 섭취방법 3가지

 

비타민D는
만성피로, 면역력 등 건강 관리를 위해서
꼭 필요한 영양소이다.

체내에서 자가 합성이 안되기 때문에
외부에서 보충해 줘야 한다.

 

 

비타민D 부족 원인

 

 

1. 자외선 노출 부족

 

지리적으로 일조량이 부족하거나,
계절적으로 일조량이 부족한 경우,

야외활동 대신 늘어나는 실내생활,
자외선 차단제의 과다사용 등이
비타민D 부족의 원인이다.

햇볕을 일주일에 3번 이상,
한 번에 15분 정도 쬐는 것만으로도 충분하다.

 

2. 채식 위주의 식습관

 

비타민D가 많은 음식은
생선, 소간, 달걀노른자 등 동물성 음식이 많은데

채식 위주의 식습관이 자칫 비타민D 부족을 불러온다.

사실 음식만으로 하루에 필요한 비타민D 섭취가 쉽지 않다.

 

3. 비만

 

비타민 D는 지방세포에 의해 혈액에서 추출되어
혈액순환으로 방출되는데 

체질량 지수 30 이상 비만이 있는 경우
비타민D의 혈중 농도가 낮게 나오는 경우가 있다.

 

4. 각종 약물에 의한 흡수 장애

 

셀리악병, 낭포성 섬유증, 크론병 등의 경우
흡수율이 떨어진다.

항경련제, 스테로이드, 지방흡수 억제 다이어트 약들도 비타민D 부족 원인에 속한다.

 

 

비타민D 측정은
25-하이드록시 비타민D 혈액 검사로 확인하는데

적절한 수치는 20~~50ng/ml로
비타민D 결핍은 12ng/ml미만이다.

 

 

비타민D 섭취방법

 

 

1. 하루 15분 이상 햇볕을 쬔다.

매일 15분 이상 햇볕을 직접 쬐어
뼈에 필요한 비타민D가 충분히 합성되도록 해야 한다.

그러나 자외선 차단제를 사용하거나,
실내 유리를 투과한 햇볕은 효과가 떨어진다.

하루 15분~ 20분 정도면 적당하다. 장시간 너무 많이 쬐면 피부 노화를 촉진하고 피부암을 일으킬 수도 있다.

 

2. 달걀, 생선, 버섯 등
비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다.

 

비타민D가 풍부한 음식 중
우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것이 바로 달걀이다. 

연어는 오메가 3 지방뿐만 아니라
비타민D도 풍부한 식품이다.

생 표고버섯보다
말린 표고버섯이 비타민D 함량이 더 높다.

 

3. 비타민D 보충제

 

햇볕을 충분히 쬐기 어렵거나
음식으로 하루 필요량을 충족시킬 수 없다면

비타민D 보충제를 섭취해야 한다.

일일 권장 비타민D  요구량은 성인 50세 미만 40 OIU~800 OIU, 50대 이상은 800~1000 OIU가 필요하다.

나이가 들면 신장에서 비타민D가 활성 상태로 전환되기 어렵기 때문이다.

비타민D는 공복 상태일 때는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후 복용을 권한다.

 

 

 

비타민D 부족은 만성피로, 우울증, 무기력감과 관계가 있다.  햇볕 쬘 시간이 부족하고 음식으로 비타민D 섭취가 쉽지 않다면 영양제라도 잘 챙겨 먹자

 

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2020/08/21 - [지식공감] - 비타민D 효능 과 결핍증상

비타민D 효능 과 결핍증상